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女性怎么练力量,适合女生的力量训练

女性怎么练力量,适合女生的力量训练

近年来健身房已经不再是男生专属的运动空间,也有很多女生积极的参与健身这项运动,然而,男女生进入健身房的目的也不尽相同,男生一般进入健身房都是希望自己可以变壮变大只;而女生多半都是希望自己能够变瘦变得有线条就好,因此,也比较不会关心运动强度的问题,只觉得有流汗今天的运动就有效果,其实,如果你想要有更好的健身效果,下列这四点建议也是常常会误解的地方,想要有好身材的你就必须要先了解!

别怕练成金刚芭比

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一定很多男生都听过女生说这句话吧!相信绝大多数的亚洲女生都有这样的想法,我想要瘦想要有线条,但我不要有肌肉!What?事实上,那些停留在脑海里的大块肌肉形象,大部分是来自健美选手的身材,因为,他们有比赛需求所以必须通过严格的饮食控制加每天辛苦的训练,才会拥有这样的肌肉量,一般男生想要达到这样的外型与肌肉量,几乎是不可能的,更何况缺乏肌肉增长激素睾固酮的女孩们。

另外,提升肌肉量就能使身体的基础代谢提高,这有什么好处呢?只要基础代谢率提高你就能消耗更多的热量也较不易堆积脂肪,就能打造出易瘦的体质。当你肌肉增加,脂肪一定会有所减少(科学饮食的情况下),或许短时间内,你的体重不降反升,但你却发现身体的线条更明显了,就好像瘦了一样。

真的不要去刻意节食

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很多女孩们健身前跟健身后都不敢吃东西,她们的想法就是“我好不容易运动消耗了多少卡路里,如果我现在吃了东西那不是就补回来了吗?”,事实上你们不需要去刻意节食,只要挑选适合运动前后吃的食物,并且要多注意每天摄入的热量要达到你的每日消耗热量,如果你摄取的热量低于基础代谢率一段时间之后,身体就会启动自我保护的预防机制,降低身体的热量消耗(降低身体新陈代谢),同时,会开始抛弃掉身体最重要的肌肉,当你只要恢复正常饮食就会立刻复胖;这就是为何节食瘦下来的人,会越减越胖的原因!

当你们将重量训练加入日常训练之后,就更不应该节食!因为,我们人体的肌肉增长是透过重量或阻力训练,让肌肉纤维获得小范围的破坏,再经由蛋白质的摄取与休息时间来进行修复,所以,科学的训练加上科学的饮食才能让健身更有效果,千万别再运动后不吃东西了。

选择适合的重量

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相信很多人都知道重量训练可以带来许多好处,也意识到拥有肌肉是可以让自己更快拥有易瘦的体质,但是,在进行重量训练时却还是选择了不符合自己肌力的轻重量,以至于练了一段时间之后体型没有任何的进步,最后还去质疑训练计划是否错误!

其实,肌肉的成长就是必须不断的去刺激它,因此,在训练的过程中重量绝对要足够,这里你一定要知道小重量(15RM以上)主要是训练肌耐力,适当的重量(8-12RM)才能刺激肌肉成长。

建议在挑选重量时不要只是原地试举几下,可尝试做1-3下完整的动作,如果在这1-3下动作中无法标准完成或无法再多做更多次,就可尝试降低重量。你要知道,当你能不断的突破新重量成就感也会伴随着你,让你能更勇于接受挑战更热爱重量训练。

选择适合自己目标的重量,不要过轻也不要过重!

先做全身训练再局部训练

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有很多的女生因为想要有翘臀、马甲线、结实大腿或消除掰掰袖的需求,所以,每天到健身报到就只狂练核心、大腿以及臀部这些局部性的肌肉群,但最后也没得到自己想要的成果!原因就出在只注重局部训练忽略了全身训练,因为,肌肉是否能有效率的增长不仅与训练息息相关外,还包括了饮食、休息与荷尔蒙等因素。

所以,会建议女孩们新手初期先做全身性的训练再搭配局部训练,等过一段时间之后再将三大肌群做出课表分别训练,以达到自己要的健身目的。

什么算是全身性的训练动作?简单点说就是能够让更多肌肉参与的动作,例如深蹲、硬举、卧推与箭步蹲等等,全身性的训练可以帮助身体均衡发展,消耗的热量与训练到的肌肉群一定会比只做局部训练要来的高,所以不要忽略全身性动作并把它们安排在训练之前!

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编辑 举报 2021-07-10 21:23

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